logo fysiosportentraining

 fysifitness2

 

yt

Wanneer we een ongezonde keuze maken betreft voeding, hoeft dit niet direct gevolgen te hebben voor onze gezondheid op de lange termijn. Wanneer er echter sprake is van aangeleerd gedrag betreft ongezonde voedingskeuzes kan dit leiden tot een vicieuze cirkel. Laten we als uitgangspunt een slecht voedingspatroon nemen en een voorbeeld van de mogelijke (negatieve) gevolgen op onze gezondheid hiervan doorlopen [1,2]:

blog 1 1


Model: M. Kingma, 2021


Stel iemand heeft al langere tijd een ongezond voedingspatroon. Ongezonde voedingskeuzes hebben vaak een negatieve invloed op de kwaliteit van onze slaap (1). Hierdoor hebben we vaak ook minder energie gedurende de dag (2). Minder energie betekent vaak dat we minder (zin hebben om te) bewegen (3). Minder bewegen heeft naast het bekende negatieve effect op ons lichaamsgewicht ook een negatief effect op onze hersenen: stresshormonen worden bijvoorbeeld minder onderdrukt met als gevolg: we ervaren meer stress (4). Verhoogde stressniveaus zorgen voor minder rust en ontspanning (5), waardoor we vaak sneller geneigd zijn opnieuw te kiezen voor ongezonde voeding (6). En zo is de (vicieuze) cirkel rond [1,2,3].

Volgens dit model zouden ongezonde voedingskeuzes dus kunnen bijdragen aan een vergrote behoefte aan ongezond eten. Dit zou uiteindelijk kunnen resulteren in een ongezond voedingspatroon. Deze module over voeding (en het vervolg hierop in week 3) is bedoeld om stap voor stap meer kennis te krijgen over voeding. Hierdoor leren we om meer bewuste keuzes te maken, waar onze gezondheid baat bij kan hebben.

De onderwerpen die we gaan behandelen in deze module zijn als volgt:

  1. Wat is voeding?
  2. Bereken uw persoonlijke energie-inname (aantal kcal per dag)
  3. Energiebalans

Vervolgens eindigen we met een korte uitleg over wat u in de tweede module van gezonde(re) voeding mag verwachten met daarbij een recept voor een gezond ontbijtje!

1. Wat is voeding?

Voeding levert energie aan ons lichaam. Het lichaam heeft deze energie nodig om optimaal te kunnen functioneren. De hoeveelheid energie in onze voeding wordt meestal weergegeven in (kilo)calorieën. Hierbij staat 1 kilocalorie (kcal) gelijk aan 1000 calorieën. De hoeveelheid (kilo)calorieën die we binnenkrijgen geeft aan hoeveel energie er vrijkomt bij de verbranding van datgene wat we eten en drinken.

blog 1 2De termen kilocalorie en calorie worden nog wel eens door elkaar gebruikt. Wanneer men praat over calorieën in voeding worden dus eigenlijk de kilocalorieën bedoeld.

In de wetenschap wordt gebruik gemaakt van de term joules. Wanneer we kilocalorieën om willen zetten naar kilojoules vermenigvuldigen we met factor 4,18. Zo staan 100 kcal dus gelijk aan 418 kJ. Op de meeste verpakkingen worden zowel het aantal kilocalorieën als het aantal kilojoules vermeld.

Ons lichaam heeft energie uit voeding nodig voor het reguleren van processen zoals de ademhaling, de bloedcirculatie, het reguleren van de hartslag en lichaamstemperatuur. Daarnaast verbruikt het lichaam ook energie door onder andere bewegen en sporten.
We kunnen we het menselijk lichaam ook wel vergelijken met een oplaadbare batterij. De batterij laadt op door het binnenkrijgen van eten en drinken. De batterij loopt vervolgens weer leeg doordat het de energie verkregen uit eten en drinken verbruikt. Enerzijds gaat er dus energie het lichaam in (energie inname), anderzijds gaat er energie uit. Dit noemen we het energieverbruik [4,5,6].


Energie inname
Energie komt het lichaam binnen via voeding. Door onze voeding krijgen we essentiële voedingsstoffen binnen die nodig zijn voor het optimaal functioneren van het lichaam. Essentieel wil in dit geval zeggen dat het lichaam deze stoffen niet, of niet in voldoende mate, zelf kan aanmaken en alleen vanuit voeding binnen kan krijgen. Essentiele voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij onze energievoorziening, het functioneren van het afweersysteem en voor opbouw en reparatie van het lichaam [7].

De mens kent ongeveer 50 verschillende voedingsstoffen. De belangrijkste stoffen die we binnenkrijgen via eten en drinken zijn koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en water. Vitaminen, mineralen en water zijn essentiële voedingsstoffen, maar leveren zelf geen energie op. De verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten leveren wel energie op [4,5,6]. Daarnaast levert ook alcohol energie op. De energie uit alcohol zien we echter als ‘lege’ calorieën: het levert wel energie op, maar bevat geen nuttige voedingsstoffen of gezondheidsvoordelen [8].

Een meer uitgebreide uitleg over de werking en adviezen rondom koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en water volgt in week 3 in de vervolg module over gezonde(re) voeding.


Energieverbruik

blog 1 3
Model: M. Kingma, 2021


De werking van het lichaam vergt energie. Niet alleen tijdens activiteiten, maar ook in rust verbruikt het lichaam energie. Hoeveel energie dit is, verschilt sterk per persoon en wordt TEE genoemd, Total Energy Expenditure (TEE). De TEE is afhankelijk van drie verschillende factoren:

  1. Basaal metabolisme (BMR) ± 70%
  2. Lichaamsbeweging ± 20%
  3. Voedselverwerking (=Thermogenesis) ± 10%

De energie die iemand dagelijks verbruikt wordt dus slechts voor 20 tot 30 procent verbrand tijdens fysieke activiteiten. Een klein gedeelte gaat naar het verwerken van voeding tijdens de spijvertering. Het overgrote deel wordt echter bepaald door het basaal metabolisme (BMR), namelijk zo’n 60 tot 70 procent van ons totale energieverbruik. Het BMR is de mate van energieverbruik wanneer het lichaam in totale geestelijke en lichamelijk rust verkeerd. Het is het absolute minimum aan energie wat het lichaam in wakkere staat nodig heeft voor inwendige processen, gemeten bij kamertemperatuur, uitgezonderd van activiteiten van spieren en het spijsverteringskanaal. We noemen deze processen basale levensprocessen. Voorbeelden hiervan zijn de hartslag, ademhaling, bloedcirculatie, lichaamstemperatuur, het functioneren van organen en het produceren van nieuwe cellen. Deze processen vinden allemaal buiten onze bewustheid om plaats, maar vragen wel energie van het lichaam [9].

Hoeveel energie er wordt verbruikt vanuit het basaal metabolisme verschilt sterk per individu en is onder andere afhankelijk van de volgende factoren [9, 10,11]

  • Leeftijd
    Hoe hoger de leeftijd, hoe langzamer het BMR. Dit is een van de redenen dat mensen bijvoorbeeld aankomen wanneer ze ouder worden. Het BMR neemt tussen het 30e en 60e levensjaar jaarlijks met ongeveer 0,4% af voor mannen en 0,25% voor vrouwen.
  • Geslacht
    Mannen verbruiken over het algemeen meer energie dan vrouwen, grotendeels vanwege hormonale verschillen en verschillen in lichaams- en spiermassa.
  • Gewicht en lengte
    Hoe groter de lichaamsmassa, hoe meer energie we verbruiken in rust.
  • Lichaamssamenstelling
    Spieren verbruiken meer energie in rust dan vet – ook als we niets doen!
  • Mate van getraindheid
    Bij iedere vorm van lichaamsbeweging verbruiken we energie. Hoe actiever, hoe meer energie we verbruiken, maar ook het BMR zal versnellen.
  • Hormonen
    Basale levensprocessen worden aangestuurd door hormonen. Raken hormonen uit balans, dan raakt het BMR ook uit balans. Deze kan bijvoorbeeld vertraagd werken, waardoor er minder energie wordt verbrand en er meer vetopslag plaatsvindt.

Op sommige factoren hebben we geen invloed. Wat we wel positief kunnen beïnvloeden is het lichaamsgewicht, de lichaamssamenstelling en de mate van getraindheid. Hierover volgt meer uitleg tijdens week 3 in de vervolg module over gezonde(re) voeding.

2 Bereken uw persoonlijke energie-inname (kcal/dag)

Voor een ruwe schatting van het rustmetabolisme op jongvolwassen leeftijd houdt men 1 tot 1,3 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur aan. Dit komt voor een man van 70 kg neer op ongeveer 2200 kcal per dag en voor een vrouw van 50 kg op ongeveer 1600 kcal per dag. Belangrijk is te weten dat deze uitkomsten een ruwe schatting weergeven van een algemeen gemiddelde [9].

Om de berekening van het BMR meer af te stemmen op het individu kan gebruik worden van de Harris-Benedict-vergelijking. In deze vergelijking wordt rekening gehouden met de factoren gewicht, lengte en leeftijd. Omdat mannen over het algemeen een hoger rustmetabolisme hebben, wordt er onderscheid gemaakt tussen een formule voor mannen en voor vrouwen [4, 9]:

blog 1 4

Volgens de Harris-Benedict vergelijking is het BMR voor deze dame dus 1.393 kcal per dag. Deze vergelijking berekent de totale hoeveelheid kilocalorieën wat het lichaam minimaal dagelijks nodig heeft voor interne processen. Hierbij is er nog geen rekening gehouden met de mate van dagelijkse beweging en sportactiviteiten.

Fysieke activiteiten en BMR
Op de vorige pagina hebben we kunnen lezen dat naast het BMR ook de fysieke activiteiten bepalend zijn voor het totale dagelijkse energieverbruik. De frequentie en intensiteit van activiteiten kan per individu echter verschillen. Neem als voorbeeld iemand waarbij de dagelijkse activiteiten voor het overgrote deel bestaan uit zitten en autorijden. Het totale energieverbruik komt dan nagenoeg overeen met het rustmetabolisme en er zullen dagelijks hooguit zo’n 100 kcal extra worden verbrand met zitten en autorijden. Nemen we iemand die dagelijks zware arbeid verricht of iemand die topsport beoefend, kunnen er dagelijks zo’n 5000 kcal extra worden verbrand [9].

Om het totale energieverbruik te berekenen rekening houdend met de mate van fysieke activiteiten, wordt het BMR vermenigvuldigd met een factor, de zogenaamde PAL- waarde. PAL staat voor Physical Acitivity Level. De gemiddelde PAL-waarde varieert van 1,2 bij zeer inactieve personen tot 2,4 bij zeer actieve personen. Dit betekent dat het energieverbruik varieert van 1,2 keer tot 2,4 keer het BMR. Op de volgende pagina een overzicht van PAL-waarden gekoppeld aan de mate van fysieke activiteiten [9,12]:

blog 1 5

Laten we nog eens teruggaan naar de berekening van het BMR voor de 42-jarige dame. Stel mevrouw heeft een administratieve baan, brengt de dag voornamelijk zittend door en doet één keer per week aan hardlopen. Het rekenvoorbeeld is dan als volgt:

blog 1 6

Conclusie is dat voor dit specifieke voorbeeld geldt dat mevrouw naar schatting zo’n 2200 kcal per dag ‘nodig’ heeft. Dit betekent dat bij 2200 kcal er even veel energie binnen komt voor onderhoud van de basale levensprocessen als dat er energie wordt verbruikt voor haar dagelijkse fysieke activiteiten tijdens werk en sport. Wanneer de binnenkomende energie en de uitgaande energie gelijk zijn, spreken we van (stabiele) energiebalans. Over energiebalans volgt meer uitleg in het volgende hoofdstuk.

3 Energiebalans

Zoals eerder besproken kunnen we ons lichaam vergelijken met een oplaadbare batterij: het lichaam verbrand energie en heeft vervolgens weer energie nodig om op te laden. Wanneer er over langere tijd eenzelfde hoeveelheid energie het lichaam binnen komt als dat er energie wordt verbruikt, hebben we het over energiebalans.

De energiebalans kunnen we vergelijken met een weegschaal. Het wordt bepaald door enerzijds de energie inname (vanuit onze voeding) en anderzijds door het energieverbruik (zoals sporten of bewegen) [4,6,7,9].

blog 1 7

Model: M. Kingma, 2021

 

Als het gaat om energiebalans zijn er drie verschillende scenario’s mogelijk:

  1. Positieve energiebalans
    De energie-inname is meer dan het energieverbruik. Dit betekent dat er minder energie verbruikt wordt dan dat er wordt opgenomen.
    Gevolg : Het gewicht neemt toe.

  2. Stabiel energiebalans
    De energie-inname is gelijk aan het energieverbruik. Dit betekent dat er even veel energie wordt verbruikt als dat er wordt opgenomen.
    Gevolg : Het gewicht blijft gelijk.

  3. Negatief energiebalans
    De energie-inname is minder dan het energieverbruik. Dit betekent dat er meer energie wordt verbruikt dan dat er wordt opgenomen.
    Gevolg : Het gewicht neemt af.

Belangrijk is de energiebalans tussen energie inname en energieverbruik af te stemmen op uw persoonlijke doelen. Wilt u bijvoorbeeld gewicht verliezen, dan is het doel een negatieve energiebalans.

Vervolg Gezonde(re) voeding

In de vervolg blog over gezonde(re) voeding zullen we dieper ingaan en uitleg geven over de verschillende voedingsstoffen zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast geven we extra informatie over de belangrijkste vitamines en mineralen in onze voeding. Ook zullen we het hebben over ons vochtbalans, waarbij we informatie geven gezonde(re) keuzes in drinken.

Voor nu wensen wij jullie een gezonde week toe! En om alvast wat extra inspiratie te geven voor een gezond ontbijt of lunch hieronder alvast een voorproefje:

blog 1 8

blog 1 9


Bronvermelding

  1. K Peuhkuri, N Sihvola, R Korpela. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 2012 – Elsevier
  2. Vries M. de, & Weijer, T de (2020). Handboek leefstijlgeneeskunde: de basis voor iedere praktijk. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
  3. Schrerder E. Laat je hersenen niet zitten; hoe lichaamsbeweging de hersenen jong houdt. 2014
  4. Klaasse – Derks E. Voedingsleer, voor zorg welzijn en sport. Bohn Stafleu van Loghum, 2017. Derde, herziene druk.
  5. Maerteleire, de E. Gezond eten gezond ouder worden – de juiste voeding voor een langer en beter leven. 2019. ISBN 978 90 223 3591 8.
  6. Mullie P. Evidence-based voedingsleer. Eten en weten. (2015)
  7. Informatie via Voedingscentrum (2020).
  8. Burton R., Sheron N. No level of alcohol consumption improves health. The Lancet, volume 392, issue 10152, P. 987 – 988, september 22, 2018.
  9. Morree, J.J, Jongert, M.W.A, van der Poel, G. Inspanningsfysiologie en training. (2019)
  10. Fukagawa NK1, Bandini LG, Young JB. Effect of age on body composition and resting metabolic rate. American Journal Physioly.1990 Aug;259(2 Pt 1):E233-8.
  11. Champagn, C.M, Bray, G.A., Kurtz, A.A, Tucker, E. Volaufova, J. Delany, J.P. Energy Intake and Energy Expenditure: A Controlled Study Comparing Dietitians and Non-Dietitians. Journal American Diet Associaction. 2002 Oct;102(10):1428-32.
  12. Total Energy expenditure op www.scymed.com

 

­