Slapen lijkt zo normaal. Toch zijn er veel mensen bij wie slapen niet vanzelf gaat. 20 tot 30% van de mensen heeft wel eens een paar slechte nachten achter elkaar. Hoewel slecht slapen heel vervelend kan zijn, is het meestal niet gevaarlijk voor de gezondheid. En de meeste mensen gaan na een paar dagen of weken weer beter slapen.
Wat is normale slaap?
Een volwassen mens brengt gemiddeld één derde van zijn/ haar leven slapend door. Daarom is slapen net als eten en drinken een belangrijke levensbehoefte. In de slaap herstellen lichaam en geest. U bouwt weer energie op die u gebruikt als u wakker bent. Als wakker zijn en slapen in evenwicht zijn, zal het slapen goed gaan en voelt u zich fit en actief als u wakker wordt.
Leefstijl en slaap gaan hand in hand. De manier waarop iemand met de slaap en omstandigheden rondom slaap omgaat, is sterk bepalend voor de mate waarin iemand is uitgerust. Als iemand slecht slaapt en zich daarover druk maakt, ontstaan gemakkelijk slechte gewoonten rondom de slaap, zoals te lang in bed liggen. Wie vermoeid is, zal ook eerder geneigd zijn om overdag lange dutjes te doen, waardoor de slaap weer verslechterd. Zo kan er een vicieuze cirkel ontstaan. [2]
Wat is een slaapstoornis? [3]
Als u langere tijd problemen heeft met slapen, kan er sprake zijn van een slaapstoornis. Slaapproblemen komen vaker voor bij vrouwen en bij ouderen. Het lukt dan bijvoorbeeld niet om aan één stuk door te slapen, of om ’s avonds in slaap te vallen. De meest voorkomende slaapklachten zijn:
- Te weinig slapen, te vaak wakker worden of te lang wakker zijn.
- Overdag erg moe en slaperig zijn.
- Slapen op een ongewoon tijdstip, bijvoorbeeld pas heel laat of vroeg.
- Last hebben van slaapwandelen, nachtmerries, angstaanvallen, tandenknarsen en onrust in de benen.
Hoe langer zo’n periode van slecht slapen duurt, hoe moeilijker het wordt om weer goed te slapen. Want als u slecht slaapt kunt u zich minder goed concentreren. U stapt 's ochtends moe uit bed, en u voelt zich emotioneler, angstig of somber. Dat kan weer leiden tot piekeren - wat u weer wakker houdt in de nacht.
Slaapstadia
- Lichte slaap: ongeveer 50% van de tijd. De hersenactiviteit neemt af, maar iemand kan gemakkelijk gewekt worden.
- Diepe slaap: 25% van de tijd. De hersenactiviteit vertraagd verder ten opzichte van de lichte slaap. Deze fase is het meest belangrijk voor herstel. Verschillende processen die herstel ondersteunen vinden hierin plaats.
- REM (rapid eye movement) slaap: 25% van de tijd. In deze fase is de activiteit van de hersenen hoog en sterk. Aangenomen wordt dat deze fase belangrijk is voor het verwerken van informatie en emoties.
De verschillende stadia wisselen elkaar af in de nacht.
Er vinden gemiddeld 4-6 cycli plaats, tijdens de eerste 3 slaapcycli vindt de meeste diepe slaap en daarmee het meeste herstel plaats. De eerste 5-6 uur van de slaap heet de kernslaap. De tweede helft is wat lichtere slaap. Hieronder een voorbeeld:
(Bron: Verbeek en Klip, hulpboek slapeloosheid, 2013)
We spreken van gezonde slaap als er geen klachten zijn in het functioneren overdag.
Zoals u ook in het voorbeeld hierboven kan zien treden er veranderingen op in ons slaapritme naarmate we ouder worden. De slaap wordt wat lichter en gefragmenteerd. Als u niet tevreden bent over uw slaappatroon: u slaapt niet goed in; u slaapt onrustig; u bent vaak wakker en/ of niet uitgerust overdag, is er mogelijk sprake van een slaapstoornis. Hieronder een aantal adviezen om een slaappatroon te verbeteren.
Adviezen bij slaapproblemen: [1]
- Houd regelmatige bedtijden aan: sta vooral op dezelfde tijd op. In het weekend mag het tijdstip van opstaan maximaal anderhalf uur verschuiven.
- Beperk de tijd in bed tot 8 uur.
- Bewaar het bed om te slapen. Ga pas naar bed als u zich slaperig voelt en sta even op als het slapen niet lukt.
- Beperk het lezen of tv kijken in bed tot maximaal 30 minuten en zorg dat het niet te spannend of te boeiend is.
- Ontspan voor het slapengaan. Bouw uw dag af en vermijd een uur voor het naar bed gaan inspannende lichamelijke en geestelijke inspanning
- Doe geen dutje in de avond.
- Draai de wekker om, zodat u er niet steeds op kunt kijken, het steeds zien van de tijd geeft vaak onrust.
- Vermijd cafeïne na 18.00 uur.
- Drink liever geen alcohol.
- Begin de dag met voldoende licht en beweeg regelmatig overdag.
Neem een warm bad 1 tot 2 uur voordat u gaat slapen. - Plan regelmatig rustmomenten in overdag (liefst op een vast tijdstip).
- Doe ademhalings- en ontspanningsoefeningen, deze kunnen helpen om een betere balans te bereiken tussen inspanning en rust en zo leiden tot een betere slaap.
Stress
Stress is een natuurlijke fysieke en mentale reactie op een bedreigende situatie.
Wanneer u stress ervaart, kom dat doordat de stresshormonen adrenaline en cortisol worden vrijgegeven door uw hypothalamus, een soort controlecentrum in uw hersenen: uw hart gaat tekeer, uw ademhaling versnelt en uw spieren maken zich klaar voor actie, om u te kunnen beschermen in een noodsituatie.
Chronische stress
Zo’n stressrespons is natuurlijk heel nuttig wanneer er echt sprake is van een acute noodsituatie. Maar wanneer u langdurig stress ervaart, bijvoorbeeld door uw relatie, uw werk of de toekomst, kan dit uw gezondheid juist in gevaar brengen. Niet alleen mentaal, maar ook fysiek. Symptomen van chronische stress zijn: prikkelbaarheid, angst, depressie, hoofdpijn, maagklachten en slapeloosheid.
Bij chronische stress verkeert uw lichaam voortdurend in de fight-or-flight- modus. Dit heeft allerlei gevolgen voor uw lichamelijke gezondheid, waarbij chronische ontstekingen, progressie van chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressie [4] [5]
Stress en het immuunsysteem
Stress stimuleert het immuunsysteem, wat in acute situaties kan helpen infecties te voorkomen en wonden te genezen. Maar na verloop van tijd verzwakken stresshormonen uw afweersysteem juist, waardoor uw lichaam vatbaarder wordt voor virussen en infecties. Stress kan bovendien de genezing vertragen.
Stress en diabetes type 2
Wanneer u stress hebt, produceert de lever extra glucose (bloedsuiker) om het lichaam een flinke energie boost te geven.
U kunt u voorstellen dat het een behoorlijke belasting is voor uw lijf wanneer uw glucoselevel door chronische stress continue verhoogd is. Dit leidt zelfs tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Stress en hart- en vaatziekten
Ook uw luchtwegen, hart en bloedvaten leiden onder chronische stress. Tijdens de stressrespons ademt u sneller, om snel zuurstofrijk bloed door uw lichaam te distribueren. Zeker voor mensen die al ademhalingsproblemen hebben, zoals astma of emfyseem, kan stress het ademen nog meer bemoeilijken. Wanneer u stress hebt, pompt uw hart ook sneller. Stresshormonen zorgen ervoor dat uw bloedvaten vernauwen en meer zuurstof naar uw spieren leiden, zodat u meer kracht hebt om fysieke actie te ondernemen. Maar dit proces verhoogt ook uw bloeddruk. Frequente of chronische stress laat uw hart te lang, te hard werken. Als uw bloeddruk stijgt, wordt ook de kant op een beroerte of een hartaanval groter. Ook beschadigt dit de vaatwand en versnelt u het ontstaan van slagaderverkalking. [6]
Verstoorde spijsvertering
De stresshormonen, snelle ademhaling en verhoogde hartslag kunnen ook uw maag flink dwarszitten. U hebt meer kans op brandend maagzuur dankzij een toename van het maagzuur. Stress veroorzaakt geen maagzweer, maar kan een bestaande maagzweer wel verslechteren. Het kan ook leiden tot misselijkheid, buikpijn, braken, diarree of constipatie.
Stress en pijnlijke spieren
Om in actie te kunnen komen, zijn uw spieren gespannen als u gestrest bent. Als u contant stress hebt, krijgen uw spieren niet de kans te ontspannen. Gespannen spieren veroorzaken hoofdpijn, rug-en schouderpijn en lichaamspijn.
Ontspanning
Gezond en fit brein: de Healthy mind platter
De huidige situatie vraagt elke dag het maximale van onze hersenen. We zijn onze weg aan het vinden in het thuiswerken, social distancing en tegelijkertijd de hele dag bereikbaar zijn. Kortom; we staan continu ‘aan’ en multitasken, terwijl onze hersenen daar niet voor zijn gemaakt. Hoe voorkomt u dat uw brein in deze tijd overbelast wordt? Neurologen David Rock en Daniel Segel hebben onderzocht wat u moet doen om uw brein in topvorm te houden. Op basis van hun onderzoek introduceerden zij de Healthy Mind Platter; een schijf van 7 ingrediënten voor een gezond en fit brein:
- Slapen.
Om volledig op te laden heeft u zo’n 8 uur slaap per nacht nodig. Tijdens uw slaap wordt er orde geschept in uw brein; alles wat u geleerd en ervaren hebt die dag wordt verwerkt en krijgt een plekje in uw neurale netwerk. Daarnaast herstelt slaap uw lichaam en geest, zodat u alert bent de volgende dag. - Spelen.
Uzelf juist nu toestaan om spontaan en creatief te zijn. Iets waar u als kind goed in bent en als volwassene vaak bent verleerd. Spelen is plezier maken.
Als u plezier hebt stimuleert u de aanmaak van dopamine, waardoor nieuwe neurale banen in uw hersenen gevormd worden. Spelen zorgt dus letterlijk voor groei in uw hersenen. Voor volwassenen kan spelen bestaan uit: sporten, muziek maken of klussen in huis. - Time-in.
Mediteren, of bewust aanwezig zijn in het moment. Dit betekent het waarnemen van uzelf en reflecteren op uw interne gedachten, zonder oordeel. Laat gedachten gewoon langs stromen, u hoeft er niets mee. Mediteren werkt stress verlagend en verbetert het immuunsysteem. Het is de tegenhanger van focus en kan deze ook versterken. Bovendien kan mediteren helpen bij het verbeteren van uw slaappatroon en nachtrust. Mediteren kunt u makkelijk onderdeel maken van uw dag, bijvoorbeeld met de apps Headspace of Insight Timer. Ook vindt u op YouTube talloze meditatie video’s en audio opnames die helpen om in slaap te vallen. - Down-Time.
Nietsdoen: niet gericht, zonder doel uw gedachten de vrije loop laten, gewoon ontspannen. Niet te verwarren met meditatie, daar gaat u speciaal voor zitten. Onder down-time vallen de momenten dat u even nikst en luiert; bijvoorbeeld wanneer u onder de douche staat of uit het raam staart. Juist op deze momenten komen we vaak tot de beste inzichten en ideeën. Afstand nemen geeft de hersenen namelijk ruimte om nieuwe verbindingen te leggen. - Verbinden.
Contact leggen met familie, vrienden, geliefden. Verbinding is een basisbehoefte van de mens, want gehoord en gezien worden zijn essentiële onderdelen van het mens zijn. U wilt het gevoel hebben dat u er toe doet en dit wilt u ook teruggeven. Verbinden geeft uw brein een boost en werkt verhelderend en stress verlagend. Juist in deze tijd is verbinding belangrijk. Gelukkig bestaan er apps als FaceTime, Zoom, Hangout en Teams, zo kunnen we in ieder geval digitaal verbonden blijven. - Bewegen.
Sporten, wandelen, fietsen. Allemaal vormen van bewegen. Bewegen houdt niet alleen uw lichaam, maar ook uw hersenen fit. Sporten heeft een positief effect op uw werkgeheugen en denksnelheid en is ook nog eens goed voor de plasticiteit (aanpassingsvermogen) van uw hersenen. Op ons YouTube kanaal staan inmiddels meer dan 200 trainingen waarmee u ook nu, binnenshuis, voldoende dagelijkse beweging kunt krijgen. - Focus.
Doelgerichte focus op één taak tegelijk, zoals in een puzzel. Focussen verbetert uw prestaties ten opzichte van multitasking, waarin u veel tegelijk doet maar vaak weinig afmaakt. Focus vergt zelfcontrole, maar levert meer voldoening op, omdat u meer taken af krijgt en hierdoor minder stress ervaart.
Maak deze simpele ingrediënten vandaag nog onderdeel van uw dag en ervaar de vele positieve effecten van een gezond en fit brein.
Mindfulness
Mindfulness is eveneens een effectieve methode om stress te reduceren en is van toegevoegde waarde ter verbetering van de emotionele gezondheid van mensen met uiteenlopende aandoeningen, maar ook voor mensen zonder specifieke aandoening. [7]
Motiveer uzelf en stel doelen
Als u gemotiveerd bent om stress aan te pakken en meer te ontspannen, is de kans groot dat dit werkelijk lukt. Soms is het nodig om daarvoor eens stil te staan bij wat u daadwerkelijk wilt bereiken. Blijf realistisch en stel haalbare doelen. Blijf vooral vriendelijk voor uzelf wanneer het een keer niet lukt, pak daarna gewoon de draad weer op om de gestelde doelen te halen.
Als Fysio Sport & Training u kan helpen om de doelen te halen die u wilt bereiken, dan horen wij dat graag.
Met sportieve groet,
Fysio Sport & Training
Bronnen:
- Verbeek en Klip, slapeloosheid, 2013
- Teijkink & Jansen, handboek leefstijlgeneeskunde, 2020
- Nederlandse vereniging voor psychiatrie.
- Kivimaki en Steptoe 2018
- Tewakol et al. 2017
- Hartstichting
- Erickson et al. 2014 Health neuroscience: defining a new field.
