logo fysiosportentraining

 fysifitness2

 

yt

We zijn nu met z’n allen meer aan het thuiswerken. Helaas zijn er inmiddels duidelijke cijfers dat er meer fysieke klachten ontstaan door het thuiswerken. In een grote enquête onder thuis werkenden geeft 41 procent van de deelnemers aan vaker last te hebben van schouder, nek of arm sinds zij thuiswerken en 45 procent zegt dat de werkplek niet voldoet aan de arbo-eisen. Ons advies is, om meer te gaan bewegen op de dag en ook om aandacht te hebben voor de werkplek thuis.

Door langdurig of in een verkeerde houding beeldschermwerk te verrichten of te werken aan niet juist ingesteld meubilair, bestaat de kans dat klachten aan de arm, nek, schouders of rug ontstaan. Door de volgende tips op te volgen kunnen dit soort klachten voorkomen worden en/ of er voor zorgen dat bestaande klachten niet verergeren.

Bij thuiswerken achter de laptop is er een nog grotere kans op het ontstaan van klachten, doordat de instelmogelijkheden niet altijd ideaal zijn. Kijk vooral naar wat wel kan verbeteren aan de thuiswerk situatie en hoe deze zo optimaal mogelijk gemaakt kan worden. Probeer zoveel mogelijk van onderstaande tips zo goed als mogelijk toe te passen.

Tips voor het instellen van de werkplek thuis

Stoel

  • Ga rechtop, in een ontspannen houding, op de stoel zitten.
  • Zorg ervoor dat de voeten plat op de grond rusten.
  • De voorzijde van de zitting mag niet in de knieholtes drukken (er moet een vuist tussen passen).

Zitvlakhoogte instellen

  • Stel de zithoogte zodanig af dat de boven- en onderbenen een hoek van ongeveer 90° (of iets groter) maken.
  • Een ijkpunt voor bovenstaande instelling is dat de voeten en bovenbenen min of meer dezelfde mate van druk ervaren.

Rugleuning

  • Zorg ervoor dat de rugleuning de onderrug geheel ondersteunt.
  • Denk eraan dat de bolling van de rugleuning in de holte van de rug valt (hoogte van de broekriem).

Armsteunen

  • Zorg dat je schouders ontspannen zijn en niet hangen of worden opgetrokken.
  • Zorg ervoor dat de onderarmen kunnen worden ondersteund door de armleuningen of door het bureaublad; of door een combinatie van die twee.
  • De ideale situatie is als de armsteunen niet voorbij de buik komen.

Bureauhoogte

  • Werkt u met de onderarmen gesteund op de armleuningen, stel dan het bureaublad op dezelfde hoogte af als de armleuningen.
  • Werk u met de onderarmen gesteund op het bureaublad, stel dan het bureaublad ongeveer 2 centimeter hoger af dan de armleuningen. U kunt de armleuningen daarna dan wat lager afstellen, zodat ze eenvoudig onder het bureaublad schuiven.

Positie van het beeldscherm

  • Plaats de bovenrand van het beeldscherm op ooghoogte.
  • Kantel het beeldscherm zodanig dat u ongeveer loodrecht op het scherm kijkt.
  • Voorkom directe lichtinval of reflecties van lampen of zonlicht op het beeldscherm.
  • Voorkom ook dat u langs het beeldscherm naar buiten (of in direct zonlicht) kijkt; het grote contrastverschil tussen scherm en buitenlicht kan oorzaak zijn van hoofdpijn- en vermoeidheidsklachten.

blog 4 1
www.rijksoverheid.nl

 

Werktechniek/ werkhouding

  • Wissel de werkzaamheden en de werkhouding af.
  • Leg de armen/ handen tussen de werkzaamheden door neer.
  • Laat handen niet boven het toetsenbord of de muis ‘hangen’.
  • Houd niet continu de muis vast als u er niet direct mee werkt.
  • Plaats bij langdurig gebruik de muis meer voor het lichaam.

Werken met een laptop (aan de keukentafel)

  • Zorg ervoor dat de laptop met de bovenrand van het beeldscherm op ooghoogte staat.
  • Gebruik bij voorkeur een laptophouder, maar bijv. een stapel boeken werkt ook prima.
  • Werk met een losse muis en los toetsenbord, plaats deze wat verderop de tafel en schuif goed aan, zodat de armen goed op de tafel af kunnen steunen.

Privé

  • Houd deze tips ook in het hoofd als u thuis (privé) met de computer/ laptop werkt zoals bij mailen en internetten.
  • Wissel tussendoor af met andere bezigheden.
  • Zorg privé voor voldoende ontspannen en beweging.
  • Sport en beweging houden lichaam en geest soepel en zorgen voor ontspanning en voor sneller herstel.
  • Let ook op uw voeding. Immers ongezond eten zorgt voor gezondheidsrisico’s.
  • Neem voldoende slaap per nacht zodat u fit en uitgerust blijft en het lichaam voldoende herstelmoment kent (hierover meer in onze volgende blog).

Pauzemomenten

  • Sta minimaal 1 keer per uur even op om even wat anders te doen dan zitten. Vouw een wasje op, doe wat oefeningen of doe een korte boodschap.
  • Neem voldoende micropauzes, van 5 tot 15 seconden, doe dit minimaal een keer per half uur.
  • Ontspan tussen het beeldschermwerken door, ook door op te staan, te strekken en te lopen.
  • Ga, als de werkplek dit toelaat, regelmatig staand werken.
  • Heeft u last van droge ogen, probeer dan wat vaker te knipperen.
  • Kijk af en toe even in de verte, het liefst naar buiten als dat mogelijk is.
  • Doe de oefeningen die worden aangeven door de pauzesoftware (indien aanwezig).

We hopen dat deze tips over thuiswerken u helpen om klachten te voorkomen en fit te blijven. We wensen u succes met thuiswerken, veel plezier met bewegen en natuurlijk weer een sportieve week toe: Blijf fit en blijf gezond!

Met sportieve groet,

Rianne v.d. Graaf
Namens team Fysio Sport & Training


Bronnen:

  • Hall G, Laddu DR, Phillips SA, et al., A tale of two pandemics: How will COVID-19 and global trends in physical inactivity and sedentary be..., Progress in Cardiovascular Diseases
  • Handboek voor leefstijlgeneeskunde
  • Plezier in bewegen (2018 NLsportraad, onderwijsraad en RVS)
  • www.rijksoverheid.nl

 

­