De aanbevolen hoeveelheid vocht wat we dagelijks binnen zouden moeten krijgen ligt tussen de 1,5 tot 2 liter per dag. Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde Nederlander zo’n vijf glazen per dag drinkt, omgerekend komt dit neer op ongeveer 1 liter per dag. Structureel krijgen we dus twee glazen te weinig binnen [1]. Maar wat zijn eigenlijk de gevolgen van te weinig drinken? En wat zijn handige tips om dagelijks toch voldoende vocht binnen te krijgen? Dit en meer weetjes over vocht en alcohol leest u in deze Blog!
Gezonde(re) leefstijl
Als het goed is zijn we ons de laatste weken steeds meer bewust van een gezonde(re) leefstijl. We proberen voldoende te bewegen en te letten op een gezond en gevarieerd eetpatroon. Maar naast voldoende bewegen en gezonde voeding is voldoende drinken ook een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl.
Wat niet veel mensen weten is dat vaste voeding ook vocht bevat. Het levert zo’n 1 tot 1,5 liter vocht per dag op. Om dit verder aan te vullen is het belangrijk dat we voldoende drinken. Onze vochtbehoefte kan sterk verschillen per persoon of van bepaalde omstandigheden zoals onze gezondheidstoestand, hoeveel we bewegen, hoe zout we eten, maar ook de omgevingstemperatuur. Zo hebben mensen die bijvoorbeeld veel sporten of in warme landen wonen een hogere vochtbehoefte dan de aanbevolen dagelijkse 1,5 liter [2].
Ook leeftijd is van invloed op onze vochtbehoefte. Zo wordt aanbevolen dat iedereen vanaf 70 jaar dagelijks minimaal 1,7 liter vocht binnen zou moeten krijgen [3]. De redenen hiervoor zijn dat de nierfunctie met leeftijd langzaam achteruitgaat, waardoor de nieren meer vocht nodig hebben om afvalstoffen af te voeren. Daarnaast blijft het dorstgevoel als signaal vaak uit. Hieronder een overzicht van de aanbevolen hoeveelheid vocht opgedeeld per leeftijdscategorie:
Bron: Feiten over water (NVFWS), 2021
Functie van water
Ons lichaam bestaat voor tweederde deel uit water. Dat water heeft belangrijke functies voor ons lichaam om gezond te kunnen blijven. Het is bijvoorbeeld nodig om ons lichaam op temperatuur te houden en om de spijsvertering te stimuleren. Daarnaast zorgt vocht voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof naar alle cellen in ons lichaam en de afvoer van afvalstoffen via onze nieren. Ook voor het functioneren van onze hersenen is het belangrijk dat onze vochtbalans op peil wordt gehouden.
Gezondheidsvoordelen van (kraan)water
Voldoende drinken zorgt ervoor dat we optimaal fysiek kunnen presteren. Voor het omzetten van zowel koolhydraten als vetten naar energie is namelijk vocht nodig. Deze energie kan vervolgens gebruikt worden als brandstof voor onze spieren en hersenen. Voldoende (water) drinken heeft ook een positief effect op onze bloeddruk. Is er sprake van te weinig vocht in het lichaam, zullen de bloedvaten vernauwen, waardoor de bloeddruk zal stijgen. Door te drinken kunnen we dit voorkomen. Ook onze gewrichten hebben vocht nodig, vooral wanneer er mogelijk sprake is van beschadiging. Vocht ‘smeert’ als het ware de gewrichten. Daarnaast is vocht ook belangrijk voor ons brein: deze bestaat namelijk voor 80% uit water. Het drinken van voldoende water zorgt voor het optimaliseren van het cognitief vermogen van ons brein en kan klachten zoals vermoeidheid en hoofdpijn voorkomen.
Bron: KRNWTR, 2021
Tips om voldoende te drinken
De afgelopen maanden zijn we vanwege corona genoodzaakt om meer thuis te blijven en/ of thuis te werken. Hierdoor missen we soms de routine van de dag, waardoor drinkmomenten vaker worden vergeten of worden overgeslagen. Hieronder volgen enkele tips om het binnen krijgen van voldoende vocht zo gemakkelijk mogelijk te maken:
Tip 1 Drink standaard een glas water bij het opstaan
Zonder het misschien bewust door te hebben verliezen we veel vocht tijdens de nacht. Bovendien slapen we gemiddeld 7 tot 8 uur, wat betekent dat ons lichaam ook al die tijd geen vocht heeft binnengekregen. Daarnaast is het belangrijk om te drinken om afvalstoffen die in de nacht zijn vrijgekomen te kunnen afvoeren.
Tip 2 Drink kleine beetje verdeeld over de dag
Belangrijk is te onthouden is om niet alleen te drinken wanneer we dorst hebben. Wanneer het lichaam onvoldoende vocht binnenkrijgt, geven de hersenen een signaal af: de dorstprikkel. In feite bent u dan eigenlijk al te laat met drinken. Zorg dus dat u blijft drinken, gedurende de gehele dag!
Tip 3 Drink bij iedere maaltijd, tussendoortje of kop koffie óók een glas water
Het is een fabeltje dat koffie vocht afdrijvend is. Wel is het zo dat veel mensen bij het drinken van cafeïne, zoals het geval is bij koffie, de blaas sneller wordt geactiveerd: we moeten sneller plassen. Koffie telt even goed mee voor onze dagelijkse vochtinname. Belangrijk is er een gewoonte van te maken dat wanneer we iets eten óók altijd iets te drinken.
Tip 4 Maak gebruik van een waterfles of kan
Vul meteen ’s ochtends vroeg een grote fles of kan met water, zodat u zich ervan bewust bent hoeveel u al gedronken heeft – maar vooral ook hoeveel u misschien nog niet gedronken heeft. Maak het uzelf gemakkelijk door een timer op uw mobiel of (kook)wekker te zetten om even te pauzeren met een glaasje water, koffie of thee!
Tip 5 Probeer te variëren!
Beperk het drinken van suikerhoudende dranken en alcohol en probeer het vocht wat we binnenkrijgen zoveel mogelijk te halen uit water, thee of koffie. Bevorder het plezier om te drinken door bijvoorbeeld eens wat fruit toe te voegen aan uw water. Combineer eens komkommer met verse munt of gember met sinaasappel!
Bron: Voedingscentrum, 2021
Alcohol
Alcoholische drankjes tellen niet mee voor onze vochtbehoefte. Sterker nog, door alcohol gaan de nieren juist sneller vocht afscheiden. Alcohol levert wel energie op voor ons lichaam. De energie uit alcohol zien we echter als ‘lege’ calorieën: het levert wel energie op, maar bevat geen nuttige voedingsstoffen of gezondheidsvoordelen.
Toch verschijnen er de afgelopen jaren verschillende onderzoeken waarin de medische voordelen van gematigd alcoholgebruik worden aangetoond. Een belangrijk knelpunt bij dit soort onderzoeken is echter dat de deelname van niet-drinkers kan zorgen voor een vertekend beeld. Zo zouden deze mensen niet drinken vanwege aanwezige gezondheidsproblemen, waardoor het risico op vroegtijdige sterfte sowieso al hoger lager. Daarnaast wordt er niet altijd rekening gehouden met andere factoren zoals geslacht, leeftijd, BMI, lichaamsbeweging, diabetes of roken [5].
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WKOF) adviseert om alcohol helemaal te vermijden. Zo zijn er verschillende onderzoeken die aantonen dat ieder glas alcohol het risico op verschillende vormen van kanker verhoogd [6]. Daarnaast hebben verschillende recente onderzoeken aangetoond dat alcohol zelfs als directe oorzaak van onder andere mond-, lever- en darmkanker kan worden benoemd [7,8].
Onze conclusie luidt daarom: de mogelijk positieve effecten van gematigd alcoholgebruik wegen niet op tegenover de talrijke nadelen ervan. Probeer daarom uw alcoholinname dus te beperken tot een minimum om een gezonde leefstijl te optimaliseren!
Met sportieve groet,
Mariëlle Kingma
Fysio Sport & Training
Bronvermelding
- https://www.menzis.nl/web/publicaties/nieuws/2019/03/12/we-drinken-te-weinig-water
- https://www.feitenoverwater.nl/water-en-je-gezondheid/
- https://spaarnegasthuis.nl/nieuws/fris-gezond-en-nodig
- https://www.krnwtr.nl/nieuws/gezonde-voordelen-kraanwater/
- https://www.eoswetenschap.eu/gezondheid/een-glaasje-alcohol-dag-gezond
- WKOF
- Connor J. Alcohol consumption as a cause of cancer. Society for the Study of Addiction (SSA). Juli 2016.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/add.13477
