Gezonde(re) Voeding, 2: Wat is gezonde(re) voeding?

Voeding levert energie en zorgt ervoor dat we belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen, ook wel nutriënten genoemd. De World Health Organisation (WHO) heeft vastgesteld dat we bepaalde nutriënten binnen moeten krijgen die essentieel zijn om gezond te kunnen leven [1,2]. Ze zijn belangrijk voor herstel van ons lichaam, helpen ons groeien en voorkomen van ziektes. Deze essentiële voedingsstoffen kunnen ons lichaam namelijk niet zelf aanmaken en komen dus noodzakelijk uit wat we eten en drinken.

In totaal kent de mens ongeveer 50 verschillende voedingsstoffen, die globaal in te delen zijn in twee hoofdgroepen: de macronutriënten en de micronutriënten. Deze groepen zijn op hun beurt ook weer onder te verdelen in de 5 belangrijkste voedingsstoffen [3]:

Bron: Vries M. de & Weijer, T de (2020). Handboek leefstijlgeneeskunde

Macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam energie leveren. Ze bevatten calorieën en we hebben ze nodig in grote hoeveelheden – vandaar ook de term macro wat ‘groot’ betekent. De belangrijkste macronutriënten die energie opleveren bij verbranding in het lichaam zijn koolhydraten, vetten en eiwitten [4].

Deze macronutriënten leveren niet allemaal dezelfde hoeveelheid energie op. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) en koolhydraten leveren 4 calorieën per gram. Vetten leveren 9 calorieën per gram. Daarnaast valt ook alcohol onder macronutriënten. Ondanks dat alcohol geen gezondheidsvoordelen geeft, levert het ons lichaam wel energie op. Alcohol levert namelijk 7 calorieën per gram [6].

Bron B-fit, 2021

Met deze gegevens kunnen we dus berekenen wat iemand dagelijks totaal aan calorieën consumeert op basis van het aantal gram macronutriënten. Hiervoor tellen we de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten (en eventueel alcohol) bij elkaar op. Om een willekeurig voorbeeld te geven: krijgt iemand dagelijks 100 gram eiwitten, 300 gram koolhydraten en 100 gram vetten binnen dan staat dit gelijk aan een totaal van: 100 x 4 (eiwitten) + 300 x 4 (koolhydraten) + 100 x 9 (vetten) = 2500 calorieën.

Micronutriënten

Micronutriënten zijn voedingsstoffen die geen energie leveren en dus ook geen calorieën bevatten. We hebben ze nodig in kleinere mate, maar ze zijn wel van essentieel belang voor ons lichaam. Micronutriënten hebben een belangrijke ondersteunende functie voor het lichaam, bijvoorbeeld bij groei en herstel, de spijsvertering en de werking van het immuunsysteem.

De belangrijkste micronutriënten zijn vitamines en mineralen. Daarnaast is water ook een essentieel micronutriënten, maar levert het net als bij vitamines en mineralen geen calorieën op.

Bron Santee Nutrition, 2020 

Koolhydraten

Vele verschillende termen zijn de afgelopen tijd geïntroduceerd voor het beschrijven van koolhydraten. Ook zijn koolhydraten en vooral koolhydraatarme voeding veel in het nieuws geweest. Maar wat zijn koolhydraten nou precies en hoe goed of hoe slecht is het nu eigenlijk voor ons?

Functies van koolhydraten
Koolhydraten is de verzamelnaam voor alle suikers, zetmeel en voedingsvezels die in onze voeding voorkomen. Ze vormen de belangrijkste bron van energie voor het menselijk lichaam. Zoals eerder benoemd levert 1 gram koolhydraten ons 4 kcal op.
Koolhydraten hebben we elke dag nodig om goed te kunnen functioneren. Vooral voor onze hersenen zijn koolhydraten erg belangrijk. Hoewel onze hersenen slechts 2% van ons lichaamsgewicht uitmaken, verbruiken ze zo’n 20% van onze dagelijkse voedingsopname. Deze energie is vooral afkomstig vanuit koolhydraten.

Verwerking van koolhydraten
Koolhydraten kunnen worden ingedeeld in verteerbare en niet verteerbare koolhydraten. Ze zijn opgebouwd uit verschillende bouwstenen, die ook wel sachariden worden genoemd. Zo bestaat een monosacharide uit één bouwsteen en een polysacharide uit tien of meerdere bouwstenen. Uiteindelijk worden alle verteerbare koolhydraten in het spijsverteringskanaal afgebroken tot monosachariden, waaronder glucose. Glucose wordt vervolgens in het bloed opgenomen, waardoor het kan worden vervoerd naar allerlei verschillende cellen in ons lichaam, waar de glucose energie afgeeft.

Glucose wat we niet direct nodig hebben wordt in beperkte voorraad opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Glycogeen kan snel worden gebruikt als het lichaam extra koolhydraten als energiebron nodig heeft, bijvoorbeeld tijdens sporten. Koolhydraten die we binnen krijgen en niet direct verbruiken voor bijvoorbeeld intensief bewegen of sporten, worden omgezet in vet. Dit is één van de redenen waarom een te veel aan koolhydraten in onze voeding kan resulteren in gewichtstoename [4,5,7,8,9].

Verteerbare koolhydraten
Voorbeelden van verteerbare koolhydraten zijn zetmeel en suikers. Deze komen voor in brood, granen, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten zoals bonen en erwten. Maar daarnaast ook in fruit, groente en zuivel [8].

Bron Wetenschappers aan het woord over koolhydraten, 2013

Onverteerbare koolhydraten
Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten. Vezels worden niet afgebroken in het spijsverteringskanaal, maar hebben wel een belangrijke functie voor ons lichaam. Vezels zijn belangrijk voor een goede werking van de darmen en om overgewicht te voorkomen. Ze leveren namelijk nauwelijks calorieën op, maar geven wel een verzadigd gevoel. Daarnaast verlagen vezels de kans op hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes en darmkanker [9]. Voorbeelden van producten met veel voedingsvezels zijn voornamelijk volkoren producten zoals volkorenbrood en pasta, maar ook zilvervliesrijst, peulvruchten, groentes en fruit [8].

Suikers
Suikers worden vaak onderverdeeld in ‘van nature aanwezige suikers’ en ‘toegevoegde suikers’. Van nature aanwezige suikers zijn suikers die van nature voorkomen in onbewerkte producten. Hierbij kunnen we denken aan producten zoals groente, fruit en zuivel. Met toegevoegde suikers, ook wel vrije suikers, worden alle suikers bedoeld die door de consument, kok of industrie worden toegevoegd aan voeding. Hieronder enkele voorbeelden van natuurlijke en vrije suikers in verschillende voedingsmiddelen [8]:

Bron Wetenschappers aan het woord over koolhydraten, 2013

De verwerking van suikers gaat op dezelfde manier als eerder beschreven bij koolhydraten en een te veel aan suikers in het lichaam, wat niet direct verbruikt wordt door bijvoorbeeld bewegen, zal worden opgeslagen in de vorm van (buik)vet.

Belangrijk is ook te onthouden dat het menselijk lichaam niet kan waarnemen uit welke bron de suikers uit onze voeding komen. Oftewel: suiker is suiker. Of deze nou wordt verkregen vanuit een appel, suikerklontje, dadels, honing of ahornsiroop: het wordt allemaal op dezelfde wijze door het lichaam verwerkt.

Vetten

Door de jaren heen hebben vetten nogal een negatieve klank gekregen. Toch zijn vetten een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en heeft ons lichaam dagelijks een bepaalde hoeveelheid vet nodig.

Functies van vetten
Cellen hebben vetten nodig als bouwstenen voor de cellen in ons lichaam. Zo ondersteunen vetten onder andere de werking van de hersenen en het zenuwstelsel. Ook kunnen sommige vetten niet door ons lichaam zelf worden aangemaakt, maar alleen verkregen worden vanuit onze voeding. Dit noemen we essentiële vetzuren.

Naast essentiële vetten zijn er ook essentiële vitamines, die ook alleen kunnen worden verkregen vanuit onze voeding. Vitamines A, D, E en K zijn voorbeelden van essentiële vitamines en zijn allemaal niet oplosbaar in water, maar wel in vet. Dit betekent dat we vet ‘nodig’ hebben om deze essentiële vitamines te kunnen opnemen.

Verwerking van vetten
Vet levert energie voor ons lichaam, wat we vervolgens verbruiken voor interne processen, maar ook om te bewegen of sporten. Belangrijk is te onthouden dat de opslag van vet nauwelijks energie kost. Dit betekent dat een te veel aan vetten in onze voeding, wat we niet direct verbruiken voor bewegen of sporten, gemakkelijk wordt omgezet in lichaamsvet.

Grofweg genomen zijn er drie soorten vet te onderscheiden:

• Verzadigd vetten
• Onverzadigde vetten
• Transvetten

Het verschil tussen deze vetten zit in de structuur van de vetmoleculen.

Onverzadigde vetten zijn door de structuur van de vetmoleculen gemakkelijker afbreekbaar voor het lichaam.

Bron Voedingscentrum, 2021

Ze dragen bij aan de instandhouding van een normaal cholesterolwaarde in het bloed. Een normale cholesterolwaarde draagt bij aan een verminderde kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten hebben meestal een plantaardige oorsprong. Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn olijfolie, noten, avocado en vette vissoorten.

Verzadigde vetten zijn juist moeilijker afbreekbaar voor het lichaam. Daarnaast kan het lichaam zelf verzadigde vetzuren aanmaken, dus is het minder belangrijk verzadigde vetten binnen te krijgen via voeding. Mensen met bepaalde medische aandoeningen of met een (te) hoog cholesterol dienen hun inname van verzadigde vetten bovendien in de gaten te houden. Verzadigde vetten zitten veelal in dierlijke producten. Voorbeelden van verzadigde vetten zijn roomboter, volle melkproducten, kaas en vet vlees.
Transvetten ontstaan door een chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in de fabriek. Nog meer dan verzadigde vetten hebben transvetten een negatief effect op het cholesterolgehalte. Transvetten zijn soms opvallend aanwezig in producten zoals vlees of zuivelproducten afkomstig van dieren zoals melk, kaas of boter. Maar vaak zitten transvetten verborgen in bepaalde voedingsproducten, zodat deze langer in de schappen kunnen blijven. Voorbeelden hiervan zijn koek, gebak, snoep en vele soorten snacks en kant- en klaar producten [4,5,10].

Adviezen voor thuis
Vaak wordt er gedacht dat verzadigde vetten ongezond zijn en onverzadigde vetten juist gezond. Dat is niet (helemaal) waar. Alles bij elkaar genomen kan er wel enig voordeel zitten in het vervangen van verzadigde vet met onverzadigde vet. Dit betekent echter niet dat verzadigd vet per definitie ‘slecht’ is. Verzadigde vetten zijn over het algemeen neutraal voor de gezondheid, mits we hier niet een te grote dagelijkse hoeveelheid van binnen krijgen. Onverzadigde vetten hebben daadwerkelijk een gunstig effect op de gezondheid. Het vervangen van iets neutraals door iets gezonds kan zorgen voor een netto gunstig effect op de gezondheid.

Vetten in voedingsmiddelen bestaan altijd uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetten. Het advies voor onze dagelijks voeding is als volgt [2]:

Belangrijk is nog eens bewust over onze voeding na te denken, en te kijken waar we verzadigde vetten kunnen vervangen voor onverzadigde vetten. Bijvoorbeeld:

Bron Consumentenbond, 2019

Eiwitten

Om op een gezonde manier ouder te worden, spelen niet alleen (goede) vetten en koolhydraten een rol, maar is het ook belangrijk aandacht te besteden aan voldoende eiwitten.

Functies van eiwitten
Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijke bouwstoffen en spelen bij vrijwel ieder biologisch proces een rol. Zo bieden eiwitten ondersteuning bij groei, onderhoud en herstel van ons lichaam. Daarnaast ondersteunt het ons immuunsysteem door het aanmaken van antilichamen, waarmee schadelijke indringers kunnen worden vernietigd. Het ondersteunt ons zenuwstelsel, die signalen versturen tussen verschillende organen, onze spieren en hersenen. Eiwitten kunnen ook worden gebruikt als brandstof (1 gram eiwit levert 4 kcal op), maar dit doet het lichaam alleen bij een tekort aan koolhydraten of vetten.

Verwerking van eiwitten
Eiwitten zijn onmisbaar in onze dagelijkse voeding. Het menselijk lichaam bestaat grotendeels uit eiwitten, die op hun beurt weer zijn opgebouwd uit verschillende schakels, ook wel aminozuren genoemd. Er bestaan twintig verschillende schakels die eiwitten vormen, met ieder hun eigen belangrijke rol voor het functioneren van het menselijk lichaam. Van deze twintig aminozuren kan ons lichaam er twaalf zelf aanmaken. De andere acht soorten moeten we dus via een andere weg verkrijgen: onze voeding. Dit noemen we ook wel essentiële aminozuren. Wanneer we te weinig van bepaalde essentiële aminozuren binnenkrijgen, kan dit mogelijk leiden tot serieuze gezondheidsproblemen [4,5,10].

Adviezen voor thuis
Hoeveel eiwitten iemand dagelijks nodig heeft is sterk afhankelijk van een aantal factoren, zoals leeftijd, lichaamsbeweging, voeding en lichamelijke gezondheid. De hoeveelheid wordt vaak uitgedrukt in dagelijks aantal gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (g/kg/dag). In de literatuur ligt de minimale eiwitopname op 0,8 gram eiwitten. Uit veel onderzoek blijkt dit niet de meest ideale waarde te zijn, zeker niet voor ouderen of voor mensen die (intensief) sporten). Gezonde mensen wordt geadviseerd om minimaal 0,8 tot 1,2 gram eiwitten per dag binnen te krijgen. Dit komt neer op gemiddeld ongeveer 60 – 100 gram eiwitten per dag. Intensieve kracht- en duursporters worden geadviseerd om dagelijks 1,4 – 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen [4,5].

Bronnen van eiwitten
In alle voedingsmiddelen zitten eiwitten, maar de hoeveelheden kunnen sterk verschillen per product. Producten die veel eiwitten bevatten noemen we eiwitrijk.
Vaak vinden we hoge concentraties eiwitten in dierlijke producten, zoals vlees, vis en de meeste kaassoorten. Maar ook plantaardige producten bevatten veel eiwitten, zoals soja, noten of peulvruchten.

Wanneer we willen weten hoeveel eiwitten in een bepaald voorverpakt product zit, kijken we naar het etiket. Hierbij staat vermeld hoeveel gram eiwitten een product bevat per 100 gram. Hieronder een overzicht van verschillende plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen met het aantal gram eiwitten per 100 gram product:

Bron Fit.nl, 2020

Vitamines

Vitamines zijn onmisbaar voor ons lichaam. Hoewel ze geen calorieën bevatten, komen ze in kleine hoeveelheden voor in onze voeding. Er zijn in totaal dertien verschillende soorten vitamines met ieder hun eigen functie voor ons lichaam. Behalve een kleine hoeveelheden vitamine K in onze darmen en vitamine D via Uv-straling, kan het lichaam zelf geen vitamines aanmaken.
Hieronder een overzicht van de belangrijkste functies van alle 13 vitamines en op welke manier we deze vitamines binnen kunnen krijgen via onze voeding [4,5,10]:

Bron Voedingsleer voor zorg welzijn en sport, 2017

Advies voor thuis
De belangrijkste boodschap die we kunnen concluderen uit bovenstaande tabel is dat we (bijna) alle vitamines binnen kunnen krijgen die we dagelijks nodig hebben via onze voeding. Belangrijk hierbij is dat we voldoende én gevarieerd eten zodat we alle verschillende vitamines op dagelijkse basis binnenkrijgen.

Een uitzondering is het geval bij vitamine D. Een tekort hieraan kan onder andere ontstaan wanneer we niet iedere dag minimaal 15 tot 30 minuten buiten zijn, het liefst tussen 11 en 15 uur. Zonlicht is namelijk de belangrijkste bron van vitamine D[12B]. In de maanden tussen oktober en mei is het zonlicht echter niet krachtig genoeg om adequate aanmaak van vitamine D te garanderen. Daarnaast zijn er ook aanwijzingen in de wetenschappelijke literatuur dat vitamine D helpt tegen luchtweginfecties en daarmee kan bijdragen aan een minder ernstig beloop van COVID-19 [11].

Hieronder een overzicht van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D per leeftijdscategorie [4,5]:

Supplementen
In sommigen gevallen kan het moeilijk zijn alle vitamines uit onze voeding te halen, bijvoorbeeld bij bepaalde allergieën of intoleranties of voor mensen die een vegetarisch of veganistisch eetpatroon hebben. In deze gevallen kunnen supplementen wenselijk zijn. Let hierbij wel op dat een te veel aan vitamines ook schadelijk kan zijn voor het lichaam. Raadpleeg om deze redenen altijd de bijsluiter en overschrijft niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Op de verpakking staat in dit geval getal onder de 100% van de ADH. Bij bepaalde aandoeningen of ziekten is het altijd raadzaam een specialist te raadplegen, zoals een (huis)arts of diëtiste.

Mineralen

Mineralen zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en een normale ontwikkeling en groei van ons lichaam. Mineralen komen net als vitamines in kleine hoeveelheden in onze voeding voor. Ze leveren geen calorieën en dus geen energie op, maar spelen wel een belangrijke rol bij ons energiemetabolisme.

Ons lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken. We krijgen ze binnen vanuit de natuur. Planten en dieren nemen mineralen namelijk op, waardoor ze uiteindelijk in onze voeding terecht komen. We moeten ze dus binnenkrijgen via eten en drinken. Er bestaan een aantal essentiële mineralen, die belangrijk zijn om op dagelijkse basis binnen te krijgen. Hieronder een overzicht van de belangrijkste mineralen en op welke manier we ze binnen kunnen krijgen via onze voeding [4,5,10]:

Bron Voedingsleer voor zorg welzijn en sport, 2017

Mineralen die ons lichaam in mindere mate nodig heeft heten spoorelementen. Ook spoorelementen kan ons lichaam niet zelf aanmaken, maar zijn wel belangrijk voor onze gezondheid. Voorbeelden van belangrijke spoorelementen zijn onder andere ijzer, zink, koper en jodium.

Advies voor thuis
Een tekort aan mineralen of spoorelementen komt in de westerse samenleving eigenlijk niet meer voor. Wanneer dit wel het geval is, is er vaak sprake van een eenzijdig eetpatroon, langdurige ziekte of chronisch medicijngebruik. Het advies voor thuis is dus wederom om voldoende te variëren in producten die we kiezen in onze voeding.

Belangrijkste adviezen voor thuis

In de vorige hoofdstukken heeft u meer kunnen leren over de belangrijkste voedingsstoffen en de belangrijkste adviezen voor thuis. Wanneer we gezond ouder willen worden is het belangrijk dat we gezond leven. Maar wat zijn de belangrijkste aandachtspunten wanneer het gaat om gezonde voeding? Hieronder belangrijkste feiten nog even voor u op een rijtje:

Tip 1 Eet veel groenten en fruit

De aanbeveling is om gemiddeld 400 gram groenten en fruit op dagelijkse basis binnen te krijgen. Belangrijk is ook om zoveel mogelijk te variëren tussen verschillende soorten. Groenten en fruit verlagen namelijk de cholesterolspiegel, beperken de kans op hart- en vaatziekten, vele soorten kanker en het risico op Alzheimer. De lijst met gezondheidsvoordelen is eigenlijk eindeloos lang. Een ander belangrijk advies is: eet vooral gekleurd! Probeer te variëren met verschillende soorten groeten en fruit. Reserveer daarnaast een ereplaats voor de onderstaande soorten:

• Appels
• Bessen
• Kiwi’s
• Peren
• Avocado’s
• Kersen
• Bananen
• Broccoli
• Spruitjes
• Waterkers

Bovenstaande groenten en fruit zitten onder andere boordevol vitamines, zijn een bron van vezels, helpen de lever optimaal te functioneren en spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering en verminderen de kans op chronische ziekten.

Tip 2 Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam en dus erg belangrijk dat we deze in voldoende mate binnenkrijgen. Vooral veel senioren hebben vaak te maken met een eiwittekort, wat kan leiden tot sarcopenie: het versneld verdwijnen van spiermassa. Door te weinig beweging en tekort aan eiwitten gaat het lichaam spieren afbreken. Het advies is daarom om 20 tot 25% van onze totale calorie inname in de vorm van eiwitten te eten. Het is goed mogelijk dit uit onze dagelijkse voeding te halen. Lukt dit niet op bepaalde (gezondheids)redenen? Dan is een shake een waardevolle eiwitbron, zoals een shake van wei-eiwitten.

Tip 3 Kies voor de juiste vetten

Door de jaren heen zijn we wat huiverig geworden in het eten van vetten. Belangrijk is te onthouden dat niet alle vetten per definitie slecht zijn voor ons lichaam. Sommigen vetten hebben ons lichaam juist nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het is advies is dus vooral: eet niet te veel, maar wel voldoende vetten, maar eet vooral ook de juiste vetten. Het advies om niet meer dan 30% van onze energie uit vetten te halen lijkt zelfs al wat achterhaald, en recente wetenschappelijke artikelen bevestigen dan dit zelfs 40 tot 45 % mag zijn [5]. De belangrijkste kanttekening daarbij is zoveel mogelijk de transvetten proberen te vermijden. Denk hierbij aan gefrituurde producten, bak- en braadvetten, maar ook producten zoals gebak, koek en snacks.
Probeer in plaats daarvan juist te kiezen voor avocado’s, vette vissen of een (klein) handje ongebrande, ongezouten noten.

Tip 4 Beperk het aantal toegevoegde suikers

Wist u dat meer dan driekwart van alle toegevoegde suikers thuis worden geconsumeerd? [8]. Tegenwoordig worden namelijk aan bijna alle producten in de supermarkt suikers toegevoegd. Belangrijk is daarom het aantal toegevoegde suikers te beperken tot maximaal 10% van onze totale caloriebehoefte. Gebruik vooral verse producten en maak bijvoorbeeld eens zelf uw sauzen van verschillende verse kruiden. Probeer daarnaast zo weinig mogelijk koolhydraten en suikers in de avond te eten. Hierdoor zal de insulinespiegel voor het slapen gaan minder hoog stijgen, waardoor ons lichaam zich in de nacht vooral kan richten op het verbranden van onze reserves, namelijk het verbranden van vetten [4,5].

Tip 5 Eet voldoende vezels

Vezels hebben vele voordelen voor onze gezondheid. Door de aanwezigheid van voldoende vezels in ons voedingspatroon houden we onze microbiële samenstelling van de dikke darm in evenwicht. Oftewel: het is gunstig voor onze spijsvetering! Belangrijk is hierbij vooral te kiezen voor volkoren producten. Probeer bijvoorbeeld eens wit brood, witte pasta of rijst te vervangen door een volkoren variant. Ook groenten en fruit zijn rijk aan vezels, net als noten en peulvruchten. Hoe meer we dagelijks van deze producten eten, des te groter de kans is dat we voldoende vezels binnenkrijgen.

Tip 6 Zorg voor voldoende vitamines en mineralen

In principe kunnen we alle vitamines en mineralen in voldoende mate binnenkrijgen via onze voeding. De belangrijkste tips die we hebben benoemd zijn ervoor te zorgen dat we voldoende voeding binnenkrijgen. Hiervoor hebben we namelijk ons rustmetabolisme uitgerekend. Daarnaast is het belangrijk voldoende te variëren in ons voedingspatroon. Een handig hulpmiddel is om veel kleur te gebruiken in onze voeding. Bijvoorbeeld wit van de pastinaak te combineren met groen van de broccoli en oranje van de zoete aardappel.

Toch zien we dat naarmate we ouder worden bepaalde vitamines of mineralen onvoldoende worden opgenomen in het maagdarmstelsel. Dit kan problemen veroorzaken voor onze gezondheid [5]. Suppletie kan dan een uitkomst bieden. Het is raadzaam eerst een specialist hierover te raadplegen, zoals een huisarts of diëtiste.

Tip 7 Zorg voor voldoende vitamines en mineralen

Ongeveer twee derde van ons lichaam bestaat uit water. Het is een belangrijk hulpmiddel om giftige stoffen uit het lichaam te verwijderen. De hoeveelheid vocht die we binnen moeten krijgen is afhankelijk van onze leeftijd en lichaamsgewicht. Het algemene advies is 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken. Wanneer we veel sporten en bewegen zal dit meer zijn. Probeer daarbij geen grote hoeveelheden in één keer te drinken, maar neem kleine hoeveelheden verdeeld over de dag. Meer informatie over vochtopname zal volgen in onze blog in week vier.

Dit was het weer voor vandaag! We hopen dat we jullie weer wat meer hebben kunnen leren over voeding en enthousiast hebben gemaakt over gezond(ere) voeding! We wensen jullie weer een fijne week toe en: blijf gezond & blijf fit!

Met sportieve groet,

Mariëlle Kingma
Namens team Fysio Sport & Training

Bronvermelding

1. World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: 2003.
2. WHO. Constitution of the World Health Organization. 2006.
   http:// www.who.int/governance/eb/who_constitution_en.pdf
3. Vries M. de, & Weijer, T de (2020). Handboek leefstijlgeneeskunde: de basis voor iedere praktijk. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
4. Klaasse – Derks E. Voedingsleer, voor zorg welzijn en sport. Bohn Stafleu van Loghum, 2017. Derde, herziene druk.
5. Maerteleire, de E. Gezond eten gezond ouder worden – de juiste voeding voor een langer en beter leven. 2019. ISBN 978 90 223 3591 8.
6. Burton R., Sheron N. No level of alcohol consumption improves health. The Lancet, volume 392, issue 10152, P. 987 – 988, september 22, 2018.
7. Mullie P. Evidence-based voedingsleer. Eten en weten. (2015)
8. Ambergen A.C., Basten Batenburg van M.C.R.M., Duinker F.J., Prof. Dr.ir. Feskens E.J.M., Kaldenberg E.A., Prof dr.ir. Kok F.J., et. Al. Wetenschappers aan het woord over koolhydraten. Kenniscentrum suiker en voeding, 2013.
9. Gezondheidsraad. Richtlijn goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad. 2015.
10. Informatie via Voedingscentrum (2020).
    http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/gezond-gewicht/energiebalans.aspx
11. Vitamin D for COVID-19: 41 studies by 359 scientists. Sufficiency studies analyse outcomes based on serum levels. VDMETA.com. 2021. https://c19study.com/d.